仕事に趣味に頑張る30代40代女性向け股関節ケア｜自宅で5分、3つのセルフ体操

「イスから立ち上がる時、股関節や腰が突っ張る感じに」

 

「朝起き上がろうとすると、腰が曲がったまま、スッと真っ直ぐ伸びない」

 

「長時間歩くと股関節に重だるくなって、気になって仕方がない」

 

 

 

日常生活の当たり前の動作が「苦痛」に変わってしまった30代40代女性へ。

 

横浜市港北区綱島で股関節痛専門の整体を行っている私のもとには、毎日こうした切実なお悩みを抱えた方が多く来院されます。

 

「このまま歩けなくなったらどうしよう・・・」という不安を抱えながら、必死に痛みをこらえていませんか？

 

股関節の痛みは、実は関節そのものだけでなく、土台となる「腰」や「骨盤」、そして連動する「足のバランス」が崩れているサインでもあります。

 

今回は、そんな「一歩踏み出すのが辛い」という状態を少しでも和らげ、本来の体の動きを取り戻すための『自宅で一人でできる、負担の少ない3つの体操』を専門家の視点からお伝えします。

 

ご注意

 

本記事で紹介する体操は、健康維持とリフレッシュを目的としたセルフケアです。

 

強い痛みがある場合や、医師から運動制限を受けている場合は、直ちに行わず専門機関にご相談ください。

股関節は、骨盤の奥深くにある複雑な関節です。

 

股関節そのものにアプローチする前に、土台となる「腰」や「骨盤」、そして連動する「足の内側」のバランスを整えることが、負担を軽減する近道となります。

 

当院では、解剖学的な連動性を重視し、以下の3ステップを推奨しています。

 

特別な道具は不要です。

 

数分間で、本来の体のスムーズな動きを取り戻す準備をしましょう。

●準備

 

パジャマやジャージ、スエットなどゆったりした服装がいいですね。

 

食前食後は控えて下さい。

 

 

 1. 腰の緊張を緩める「仰向けひざ倒し」

 

股関節の違和感は、腰のゆがみが原因となっているケースが多々あります。

 

まずは腰まわりの緊張をリセットしましょう。

 

  

 

手順

 

仰向けに寝て、両ひざを90度に曲げます。

 

両ひざを揃えたまま、ゆっくりと左右に倒してみます。

 

「倒しやすい方（違和感やツッパリ感が少ない方）」を確認します。

楽に倒れるとは、イヤな感じがする方の反対です。

 

イヤな感じとは、腰や股関節、その他身体のどこかが突っ張る、硬い、動きが悪い、痛い、重い、鈍いなどの違和感を指します。

 

左右どちらに倒しても、どちらもイヤな感じがするなら、イヤな感じがマシな方にしましょう。

 

 

壁を使った調整

 

倒しやすい側に壁が来るように、仰向けに寝ます。

 

楽な角度までひざを倒し、壁に両ひざを立てかけて2分間キープします。

 

 

 

【ポイント】

 

「痛い方」へ無理に伸ばすのではなく、「楽な方」へ預けることで、神経の過緊張を和らげます。

2. 骨盤のゆがみを整える「かかと押し出し」

 

骨盤がゆがむと、股関節に正常とは異なる負担がかかります。

 

その負担を軽くするための動きです。

 

 

 

手順

 

仰向けで足を伸ばして寝ます。

 

片方ずつ、かかとを遠くへ押し出すように足を伸ばします（骨盤から足を押し出すイメージ）。

 

左右交互に行い、どちらが「スムーズに動くか（楽か）」を確認します。

 スムーズな側（楽な側）を、息を細く吐きながらゆっくり押し出します。

 

3秒キープして、一気に脱力します。

 

 

これを3回繰り返します。 

3. 内転筋と連動を整える「うつ伏せ足ひねり」

 

足の内側の筋肉（内転筋）が弱まると、外側ばかりを使うようになり、結果として股関節に負担が偏ります。

 

 

手順

 

うつ伏せになり、両ひざを90度曲げて、足の内側をぴったりくっつけます。

かかとを中心に、つま先を左右にワイパーのようにひねります。

 

楽に動かせる方の側へ、息を吐きながらひねり、3秒数えてから脱力（足が床にバタンと落ちるように）します。

【ポイント】

 

足が床に落ちる衝撃が気になる方は、クッションや座布団を置いてください。

この体操で最も重要なのは、筋トレのような「頑張り」ではなく、「脱力（リラックス）」です。

 

 

 

呼吸と連動させる

 

動きに合わせて細く長く息を吐くことで、ムダな力みが抜け、筋肉の奥深くが緩みやすくなります。

 

 

 

「3秒数えて瞬間脱力」

 

力を抜いた瞬間に、全身が調整され、めぐりが促されます。

 

一般的なストレッチのようにグイグイ伸ばさないよう注意してください。

筋トレやダイエットと同じで、一度の体操で全てが解決するわけではありません。

 

毎日コツコツと続けることで、玉ねぎの薄皮をむくように、少しずつ本来の軽やかさが戻ってきます。

 

「今日は疲れたから1つだけ」でも構いません。

 

 

少しずつ、確実に整っていく感覚を大切にしてください。

もし、これらの体操を続けても状況が変わらない場合、身体がセルフケアの範囲を超えている可能性があります。

 

その場合は、股関節の仕組みを熟知した専門家による調整が必要です。

 

一人で悩まず、お気軽にご相談ください。

 

 

 

この記事を書いた人：渋谷 和行

 

しんりゅうどう整体院 院長 【厚生労働省認可の管理栄養士／女性向けの股関節調整専門整体師】

 

横浜市港北区・綱島駅前で「しんりゅうどう整体院」を経営。

 

延べ12,000件を超える施術実績を持ち、専門機関で「異常なし」と言われたものの、歩行時の痛みや立ち上がりの辛さが続く女性のサポートに定評がある。

 

 

 

参考文献

 

本記事の執筆にあたり、以下の文献を参考にしています。

 

『骨格筋ハンドブック』 Chris Jarmey 著（南江堂）ISBN978-4-524-24798-1（股関節・膝・足部の連動および解剖学的知見として）